【前言】
為什麼女性在懷孕後不只肚圍增加,連脾氣、火氣也跟著大起來了呢?本篇就要告訴您,影響孕期情緒的各種原因,以及提供幾種抒發情緒、解除壓力的管道,祝您成功脫離抓狂一族!

 

讓孕期情緒變差的原因

為什麼孕期情緒會不好?台北市立聯合醫院仁愛院區精神科主治醫師王怡仁表示,根據醫學統計,有超過四成的女性在懷孕期間,都有情緒容易焦慮或不穩定的經驗。那麼,為什麼會讓情緒失去控制呢?以下是臨床案例中最常見的三種原因:

 

【原因1:睡不好】

睡眠的品質好壞的確影響一天的情緒!王怡仁醫師表示,根據醫學研究顯示,人類的睡眠大約可分為非快速動眼期和快速動眼期兩種。非快速動眼期屬於深沈睡眠,整個睡眠週期就像是一個波浪,必須先進入淺層睡眠,才能進到深層睡眠,接著再回復到淺層睡眠。當睡眠進入深沈睡眠時,人體才會開始分泌成長荷爾蒙,開始修復老化的細胞,並修補腦部受傷的組織。假使睡眠時間不足,或是睡眠品質不好,都會影響人體進入深層睡眠,進而導致情緒不佳、注意力不集中的後遺症。

對孕媽咪來說,懷孕的生理變化是影響睡眠的重要原因之一。由於女性在懷孕後,體內機制會開始分泌黃體激素,幫助胚胎順利著床,但是這種荷爾蒙,卻會刺激胃部的平滑肌,誘發孕媽咪產生想吐的不適感,進而影響睡眠品質。

影響孕媽咪睡不好的原因,除了孕吐之外,體型改變也是影響因素之一。當媽咪邁入懷孕中期之後,隨著胎兒在子宮內迅速成長,使得孕媽咪的體型改變,進而讓孕媽咪的睡姿得隨著變大的肚圍作調整,無法隨意翻身之下,也會影響睡眠品質。另外,子宮壓迫到下腔靜脈又會讓下肢血液循環變差,小腿抽筋、水腫的狀況加劇,更是讓孕媽咪經常睡到抓狂的原因

 

【原因二:太在意胎兒的健康狀況】

王怡仁醫師表示,這種狀況較常發生在第一次懷孕的孕媽咪上,因為過於擔心胎兒的健康狀態,深怕自己沒有照顧好胎兒,因而讓自己經常陷入緊張的情緒中,時間一久,自然也會造成無法釋放的壓力。

 

【原因三:內心有不好的陰影】

假使這胎不是自己想要的,或是先前有流產的經驗,甚至是有傳宗接代的壓力,這些都會間接造成孕媽咪的心理壓力。壓力層層累積之下,若沒有適時的宣洩管道,時間一久,情緒就會容易失控,又會影響睡眠的情緒和品質,形成一個惡性循環。

 

 

6種技巧 讓您心情 放~輕~鬆~

★ 技巧1:每日小睡片刻

雖然每個人所需的睡眠時間都不太相同,但是台北醫學大學附設醫院婦產科部產科主任區慶建表示,仍建議孕媽咪一天起碼要有八小時的連續睡眠。假使平時感到疲勞,不妨可以抓20~30分鐘小憩片刻。需注意的是,小睡的時間不宜過久,不然反而會感到更加疲倦。

 

★ 技巧2:來點運動吧!

幾乎每位婦產科醫師皆認為,孕期維持適度的運動是相當必要的!因為適度的運動,像是散步10分鐘、練習孕期瑜伽、游泳、水中漫步、爬樓梯等,這些都能幫助孕媽咪血液循環,改善下肢靜脈回流變差的情況,而且運動時也可以幫助孕媽咪排解不安的焦躁情緒,讓孕媽咪睡得更好。不過,睡前兩小時並不建議進行太激烈的運動,最好可以在睡前兩小時之前就運動完畢,接著淋浴,讓身體慢慢放鬆,最後再舒適地躺在床上,讓身體漸漸進入睡眠。

 

★ 技巧3:房間溫度要保持涼爽

因為孕期荷爾蒙的影響,孕媽咪變得比較容易怕熱,加上天氣逐漸回暖,若房間太悶熱,也會影響睡眠的心情和品質。那麼,該如何知道溫度是否夠涼爽舒適呢?當您躺在床上,若腳底板不會覺得冰冷即可。需注意的是,室內的溫度盡量不要和室外溫度相差7度以上,避免因為出入溫差過大的環境,體溫一下子無法調節適應而傷風感冒了。

 

★ 技巧4:轉移注意力

當您發現自己快要抓狂時,最好趕快透過其他事物轉移自己的注意力。譬如離開讓你生氣的現場,到外面走走,或是看本自己喜歡的書籍等等,就是不要讓自己一直陷入負面的情緒中,且最好不要悶著不講話,因為這樣又把負面的情緒累積在心裡,沒有得到宣洩,只會讓心中的怒火像滾雪球一樣愈來愈大!

 

★ 技巧5:寫下煩心事

假使當下您不想出門,卻又不想口出惡言,建議您可以拿紙筆,將心中所有的不快和心煩的事情寫下來!因為在書寫的同時,已經部份轉移注意力,加上在書寫的過程中,已經過了當下不愉快的時間點,因此也能幫助孕媽咪轉移負面情緒

 

★ 技巧6:找人吐苦水 

假使您實在不想動手寫字,也無法靜下來看書,那麼最快解決心中不快的方法,就是找人聊聊天。您或許會覺得,找人聊聊天是一件稀鬆平常的事情,但是根據臨床案例統計,有許多女性認為,自己在結婚、懷孕之後,反而沒有聊天訴苦的對象。因為環境的差異,加上生活重心的轉移,許多孕媽咪會覺得懷孕後,自己反而變得孤單,因為其他朋友未婚或尚未懷孕,在訴說的過程中就是會令人覺得少了一種同理心。

 

 

對此,區慶建醫師建議,孕媽咪可以多加社區或是醫院舉辦的媽媽教室講座,一方面可以吸收訊息,另一方面也提供孕媽咪們互相交換意見、分享心情的空間,或是參加網路社群,跟其他孕媽咪作線上交流,也是幫助孕媽咪發洩壓力的好辦法。王怡仁醫師建議,孕期不安的情緒一定要適當抒發,體貼的先生們應該要主動關心太太,多為對方著想,假使有話沒有時間說或是不好意思開口,也可以藉由小紙條來交換意見,或是利用晚餐結束後的散步時間聊聊天,也是提供孕媽咪抒發情緒的好時機。

 

 

【結語】
孕育小寶寶是一件令人開心又充滿期待的事情!體貼的先生們應該要適時展現溫柔的一面,給予老婆更多的支持和鼓勵,安心快樂度過280天!

 

 

 

 (文章取材:200804號嬰兒與母親雜誌)

 

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